Como são elaboradas as planilhas de treinamento dos atletas?

Por Aulus Sellmer | 11/07/2010 - Atualizada às 07:30

Planilha de Exemplo 1
Planilha de Exemplo 1
Foto: Divulgação/ Aulus Sellmer
Planilha de Exemplo 2
Planilha de Exemplo 2
Foto: Divulgação/ Aulus Sellmer
1 2
As planilhas de treinamento não são elaboradas ao acaso. Elas são personalizadas de acordo com o condicionamento físico e as metas do corredor. Além disso, obedecem a uma estrutura básica para que o pico de performance coincida, por exemplo, com o dia de uma prova.

O treinamento é dividido em mesociclos (mês) e microciclos (semanas), ou seja, é a chamada “periodização”, que tem objetivo de tirar o máximo do desempenho e minimizar os efeitos do super treinamento. A duração depende diretamente do tipo de prova e o nível de condicionamento do corredor. Mas, basicamente, as fases são distribuídas dentro de uma estrutura única: base, força, velocidade e polimento.

Base - Nesse período, o foco está no aumento da capacidade aeróbia, ou seja, o corredor suportar cada vez maiores distâncias. Esses treinos dão atenção especial para resistência aeróbia e dentro de um limiar anaeróbio. Assim, seu corpo conseguirá manter um ritmo em velocidade constante sem entrar em fadiga.

Força - Após adquirir a base, entramos num período para treinar e desenvolver força dos principais grupos musculares envolvidos na corrida. O objetivo é fazer com que esses grupos sustentem a passada. Dessa forma, quanto mais fortes, mais tempo sustentarão a amplitude e frequência da passada.

Velocidade - Na semana seguinte, o trabalho é com a velocidade. Para ser mais exato, o treino é feito para que o organismo encontre maior tolerância ao esforço e não simplesmente aumentar a velocidade máxima da sua corrida. Esse é um equívoco que muitos corredores cometem. A ideia é levar sua corrida próxima do seu VO2 máx, sem que ultrapasse o limiar anaeróbio. Isto é, manter-se em ritmo constante no máximo de sua velocidade.

Polimento - Por fim, é mais do que necessário uma semana para recuperar o organismo. No jargão do corredor, utilizamos o termo “polimento”. É o momento em que o corpo assimila o processo de treinos, descansa e atinge seu pico de desempenho. Geralmente, é quando você acorda bem cedo no domingo para correr a prova que havia planejado com seu treinador.

Como vemos as tão famosas planilhas não são feitas ao acaso. Elas obedecem às necessidades do corpo de cada um, bem como o desejo que temos de cruzar a linha de chegada com saúde. Para que possa entender melhor os períodos de treinamento, ao lado temos um exemplo de periodização de quatro meses de treinamento ilustrada com gráficos e sugestões de treinos com intensidades leve, moderado e forte.

Não esqueça que existem diversas maneiras de se montar uma periodização, onde cada uma segue uma linha de pensamento onde o objetivo final é otimizar os treinos e assim, caso acidentes de percursos venham a ocorrer, ter um melhor controle de que caminho seguir para atingir o objetivo final que é a melhora na performance do corredor.

Glossário das planilhas -

REC: Período de Transição, com ênfase em exercícios compensatórios e recuperação física e mental.
FASE 1: Período de Preparação Geral, com ênfase em adaptação anatômica (AA).
FASE 2 e 3: Período de Preparação Específica, com ênfase em Resistência Muscular Local, Adaptação Neuromuscular
FASE 4: Período de Competições, com ênfase na participação na principal prova do 1o quadrimestre ou início do 2o quadrimestre.
AA: Adaptação Anatômica, visando fortalecimento muscular geral.
ANM: Adaptação Neuromuscular, visando adaptação de coordenação de movimentos específicos.
RML: Adaptação de resistência muscular.

Leve: Intensidade leve de treinamento 60 e 70% da frequência cardíaca máxima
Mod: Intensidade moderada de treinamento 75 e 80% da frequência cardíaca máxima
Forte: Intensidade forte de treinamento acima de 85% da frequência cardíaca máxima
D: Semana de desenvolvimento (preocupação com volume de treinamento)
E: Semana de Estabilização (manutenção de volume e intensidade)
C: Semana de Choque (preocupação com intensidade)
R: Semana de Recuperação (treinos leves e preparação para a próxima fase)

Você sabe o que é pubalgia?

Por David Homsi | 16/01/2007 - Atualizada às 14:40

Você sente uma dorzinha na região da bacia ou até mesmo nas coxas por causa da corrida? Isso pode ser sinal de pubalgia. Saiba o que é a lesão e como tratar.

São Paulo - A pubalgia consiste em dor inguinal crônica e dor púbica unilateral ou bilateral. A incidência desta lesão é mais freqüente em homens, devido às atividades físicas intensas, principalmente ao futebol, tênis e corrida.

Os sintomas da pubalgia são:

Dor na região púbica, principalmente ao levantar, sentar e ao tossir

Aumento da dor com apoio unipodal e exercícios de alta intensidade (corrida)

Sensação de ardor na região da virilha

Crepitação na sínfise púbica

Espasmos de adutor

Diminuição da amplitude de movimento do quadril

Possível dor lombar

Marcha Anserina (marcha com rotação lateral dos membros inferiores)

No futebol, dor no primeiro passe ou chute

O diagnóstico diferencial deve ser feito para descartar doenças como: prostatite, infecção urinária, fratura por stress, dor irradiada da coluna e principalmente hérnia inguinal, a qual é confundida em 50% das vezes. Os exames de imagem podem estar normais. No raio-x pode haver deslocamento púbico para cima, e nos demais exames sinais de inflamação local.

Os sintomas da pubalgia são na maioria das vezes causados pelo desequilíbrio muscular entre os músculos abdominais e adutores. A ação dos abdominais leva a uma elevação pélvica e os adutores acabam por tracionar, afastando a sínfise púbica, levando então a um stress ligamentar e inflamação local.

Outro grupo muscular que interfere neste desequilíbrio biomecânico são os posteriores da coxa (isquiotibiais). Quando estes estão encurtados ocorre uma tração lombar, potencializando o desequilíbrio de abdominais de adutores, principalmente no movimento de chute do futebol.

Tratamento - O tratamento inicial é sempre conservador. Repouso completo, administração de antiinflamatórios e aplicação de compressa de gelo por quinze minutos no local, para aliviar a dor. Pode-se alongar levemente os músculos abdominais, adutores e isquiotibiais (nos casos de término da dor, alongar normalmente).

A fisioterapia tem papel fundamental no re-equilíbrio muscular e no retorno as atividades desportivas. O tratamento cirúrgico só é utilizado caso o tratamento conservador falhe.